Öt egyszerű gyakorlat irodai derékfájásra
2026. szeptember 15.4 perc olvasás
Ha naponta nyolc órát ülsz, a derekad és a vállad megérzi. Ez az öt egyszerű gyakorlat öt perc alatt elvégezhető, akár az irodában is, és nem kell hozzá jógaszőnyeg.
Miért fáj a derekad ülés közben?
Tartós ülésnél a csípőhajlító izmok megrövidülnek, a hátizmok elfáradnak, a vállak pedig előreesnek. A fájdalom sokszor nem magából a derékból indul, hanem abból, hogy órákig ugyanabban a testhelyzetben maradsz.
Ezen nem egy heti nagy edzés segít, hanem a napi néhány perc mozgás. Az alábbi gyakorlatok ebben segítenek.
Az öt gyakorlat
1. Macska–tehén ülve. Ülj a szék szélére, a kezed a térdeden. Belégzéskor homorítsd a hátad, kilégzéskor domborítsd. Ismételd tízszer, lassan.
2. Ülő csavarás. Ülj egyenesen, a jobb kezed a bal térdeden, a bal a széktámlán. Kilégzéskor fordulj balra, tarts ki öt légzésig, majd válts oldalt.
3. Csípőhajlító-nyújtás állva. Lépj egy nagyot előre a jobb lábaddal, a bal sarkadat emeld meg, és told előre a csípődet. Tarts ki harminc másodpercig, majd cserélj.
4. Előrehajlás a széken. Ülj terpeszben, és engedd le a törzsed a combjaid közé. Hagyd lógni a fejed és a karjaidat, és lélegezz nyugodtan egy percig.
5. Mellkasnyitás. Kulcsold össze a kezed a hátad mögött, emeld meg kissé, és nyisd ki a mellkasod. Tarts ki öt légzésig.
"Nem a heti nagy edzés segít, hanem a napi néhány perc mozgás."
Mikor és milyen gyakran?
A legjobb, ha két-három óránként végigcsinálod a sort, de napi egyszer is sokat számít. Ha valamelyik gyakorlat fáj, hagyd ki, és kérdezd meg a tanárodat.
Ha rendszeresen fáj a derekad, a Hatha alap órákon a gerinc átmozgatására és a helyes testtartásra is sok időt szánunk. Erős vagy tartós fájdalom esetén előbb fordulj orvoshoz.
